Προπονήσεις για απώλεια βάρους: τα καλύτερα προγράμματα στο σπίτι

Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να επιτευχθεί απώλεια βάρους στο σπίτι είναι η τακτική άσκηση. Συνιστάται να κάνετε προπόνηση για απώλεια βάρους σύμφωνα με το πρόγραμμα. Θα πρέπει να περιλαμβάνει προπόνηση ενδυνάμωσης (push-ups, lunges, pull-ups, πιέσεις αλτήρων, deadlifts) και cardio (τρέξιμο, αερόμπικ, κολύμβηση, σχοινάκι).

Κατά την ανάπτυξη ενός ατομικού προπονητικού σχεδίου, θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη παράγοντες όπως το επίπεδο αθλητικής προπόνησης, το βάρος, η ηλικία, ο τρόπος ζωής και το επάγγελμα.

Ένα σύνολο ασκήσεων δύναμης για προπόνηση στο σπίτι

Η προπόνηση δύναμης στο σπίτι λύνει τρία προβλήματα: τονώνει τους μύες, αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων και τονώνει το ενδοκρινικό σύστημα. Αυτό βοηθά στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και στην αύξηση του ρυθμού καύσης λίπους.

Το μάθημα πρέπει να ξεκινά προετοιμάζοντας την καρδιά, τους μύες, τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις για το φορτίο. Για να γίνει αυτό, συνιστάται να κάνετε προθέρμανση: πηδήξτε με σχοινί για λίγα λεπτά, εκτελέστε μια σειρά από κάμψεις τεντώματος του σώματος, ταλαντεύστε τα άκρα και στρίψτε τον κορμό. Η προετοιμασία για την προπόνηση διαρκεί περίπου 15 λεπτά.

Η διάρκεια του κύριου μαθήματος θα πρέπει να κυμαίνεται από 45 έως 55 λεπτά.

Lunges

Επιτρέπει την ισχυρή άντληση των μηριαίων μυών του δικεφάλου και του τετρακέφαλου. Οι γλουτοί, οι οσφυϊκοί μύες και οι κοιλιακοί υπόκεινται επίσης σε άγχος.

Ακολουθία εκτέλεσης:

1. Πάρτε μια αρχική θέση: τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, ισιώστε τη στάση σας και τραβήξτε το στομάχι σας.
2. Κάντε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό σας πόδι, ενώ χαμηλώνετε το σώμα σας προς τα κάτω.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε ένα βήμα squat με το δεξί σας πόδι.

Σε κάθε μία από τις τέσσερις σειρές, θα πρέπει να εκτελέσετε 13-16 επαναλήψεις με ένα λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ.

Deadlift

Μια ισχυρή, ενεργοβόρα άσκηση πρέπει να εκτελείται με βάρη: αλτήρες, kettlebells, barbells. Στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτοσχέδια μέσα: μια τσάντα ή μεγάλα μπουκάλια νερό.

Τεχνική:

1. Τοποθετήστε δύο αλτήρες στις παλάμες σας και χαμηλώστε τους στο μπροστινό μέρος των μηρών σας.
2. Τοποθετήστε τις κνήμες σας στο πλάτος των ώμων.
3. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε το βλήμα προς τα κάτω, γέρνοντας το σώμα σας προς τα εμπρός 90 μοίρες (μπορείτε να λυγίσετε ελαφρά τα γόνατά σας).
4. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε σε όρθια θέση.
5. Εκτελέστε 12-14 επαναλήψεις.

Η παύση ανάκτησης μεταξύ των σειρών είναι 55-70 δευτερόλεπτα. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι τέσσερις.

Push-ups

Τα push-up καθιστούν δυνατή την αποτελεσματική άντληση των θωρακικών μυών και των τρικεφάλων του ώμου.

Ακολουθία σωστής τεχνικής push-up:

1. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα με το στομάχι σας κάτω, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο ύψος του στήθους, τοποθετήστε τις κνήμες σας στα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω έως ότου ολόκληρο το σώμα ευθυγραμμιστεί πλήρως σε ένα επίπεδο.
2. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε το στήθος σας.
3. Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε προς τα πάνω.
4. Εκτελέστε περίπου 25 επαναλήψεις.

Ξεκουραστείτε για περίπου 45-65 δευτερόλεπτα και κάντε άλλα 4 σετ.

Σειρές με αλτήρες

Το κύριο καθήκον είναι η άντληση των μυών του πλατύ ραχιαίο και του δικέφαλου βραχιόνιου.

Ο σωστός τρόπος για να τραβήξετε έναν αλτήρα είναι:

1. Πάρτε το βλήμα στο αριστερό σας χέρι.
2. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στον πάγκο, τοποθετώντας το δεξί σας γόνατο πάνω του.
3. Ευθυγραμμίστε τη σπονδυλική σας στήλη και σφίξτε το στομάχι σας.
4. Τοποθετήστε τον αλτήρα στο μήκος του χεριού, στο ύψος του στήθους.
5. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε το βάρος προς τα πάνω, μετακινώντας τον αγκώνα σας όσο πιο πίσω γίνεται.
6. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε το βλήμα.
7. Επαναλάβετε την κίνηση 12-13 φορές, στη συνέχεια κάντε παύση για ένα λεπτό για να ξεκουραστείτε και εκτελέστε την άσκηση άλλες τρεις φορές.

Σανίδα μπάλας

Για να εκτελέσετε μια στατική άσκηση για να ασκήσετε τους κοιλιακούς μυς, θα χρειαστείτε ένα fitball και ένα ημισφαίριο.

Αλγόριθμος:

1. Τοποθετήστε αθλητικό εξοπλισμό στο πάτωμα σε απόσταση περίπου 100 cm ο ένας από τον άλλο (ανάλογα με το ύψος του ατόμου).
2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο ημισφαίριο και ρίξτε τις κνήμες σας στο fitball.
3. Σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω μέχρι το σώμα σας να ευθυγραμμιστεί πλήρως στο οριζόντιο επίπεδο.
4. Στερεώστε σε αυτή τη θέση για 30-45 δευτερόλεπτα.
5. Σηκωθείτε, ξεκουραστείτε για περίπου 40 δευτερόλεπτα και κάντε άλλες τρεις παρόμοιες σειρές.

Squats με μπάρα

Ένα από τα πιο ισχυρά όπλα στην καταπολέμηση των περιττών κιλών. Επιτρέπει τη δημιουργία ισχυρού λειτουργικού φορτίου για ολόκληρο το σώμα, αυξάνοντας σημαντικά τον ρυθμό καύσης λίπους.

Τεχνική:

1. Εξοπλίστε τη μπάρα με βάρη και ρίξτε τη μπάρα στους ώμους σας, πιάνοντάς την σταθερά με τα χέρια σας.
2. Ανοίξτε τα πόδια σας διάπλατα και γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω.
3. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες.
4. Ενώ τραβάτε αέρα στους πνεύμονές σας, χαμηλώστε απαλά στη θέση «squat».
5. Καθώς εκπνέετε, σηκωθείτε σε όρθια θέση.
6. Εκτελέστε περίπου 12 επαναλήψεις, μετά κάντε ένα λεπτό διάλειμμα και εκτελέστε την άσκηση άλλες τρεις φορές.

Πρέσα στήθους αλτήρα

Η άσκηση χρησιμοποιείται για την άντληση των θωρακικών μυών, των τρικεφάλων και των πρόσθιων δελτοειδή.

Ακολουθία ενεργειών:

1. Πάρτε δύο αλτήρες στα χέρια σας και χαμηλώστε την πλάτη σας στον πάγκο.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας κατά 90 μοίρες, τοποθετώντας τα πόδια σας στο πάτωμα.
3. Ισιώστε τα χέρια σας στο ύψος του στήθους (αρχική θέση).
4. Όταν κάνετε μια είσοδο, χαμηλώστε το βλήμα στην περιοχή ακριβώς πάνω από το στήθος (οι αγκώνες αποκλίνουν στα πλάγια).
5. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω.
6. Εκτελέστε περίπου 12-14 επαναλήψεις.
7. Κάντε ένα λεπτό διάλειμμα για να αναρρώσετε και κάντε άλλα 3 σετ.

Μονό πόδι deadlift με αλτήρες

Η άσκηση είναι πιο κατάλληλη για άνδρες και γυναίκες με προπονητική εμπειρία. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να κάνετε άρσεις θανάτου σε δύο πόδια.

Τεχνική:

1. Πάρτε δύο αλτήρες στα χέρια σας και κατεβάστε τα βάρη μέχρι να ισιώσουν τελείως τα χέρια σας.
2. Καθώς εισπνέετε, γέρνετε ομαλά το σώμα σας προς τα εμπρός ενώ ταυτόχρονα τεντώνετε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω (θα πρέπει να σχηματιστεί μια ορθή γωνία μεταξύ του στηρίγματος και του πίσω ποδιού).
3. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε σε όρθια θέση.
4. Εκτελέστε 12 επαναλήψεις, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 50-70 δευτερόλεπτα και κάντε μια παρόμοια σειρά με έμφαση στο αριστερό σας πόδι.

Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι τέσσερις. Κατά τη διάρκεια μιας βόλτας, το πόδι στήριξης πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο στην άρθρωση του γόνατος.

Τραβήγματα στην οριζόντια μπάρα

Αυτή η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί αποτελεσματικά για την άντληση των μυών του πλατύ ραχιαίο και του δικεφάλου.

Ακολουθία υλοποίησης:

1. Πιάστε τη μπάρα στο πλάτος των ώμων.
2. Βγάλε τα πόδια σου από τον πάγκο (καρέκλα).
3. Φέρτε τα πόδια σας μαζί.
4. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω.
5. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τον κορμό σας.
6. Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερα pull-ups, μετά ξεκουραστείτε για περίπου 75 δευτερόλεπτα και εκτελέστε άλλα τρία σετ.

Τραβώντας τα πόδια σας στην οριζόντια μπάρα

Η άσκηση επιτυγχάνει την ανάπτυξη των κάτω και μεσαίων τμημάτων των κοιλιακών μυών.

Τεχνική:

1. Πιάστε τη μπάρα στο ύψος των ώμων.
2. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.
3. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τις κνήμες σας μέχρι να αγγίξουν την οριζόντια μπάρα.
4. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τα πόδια σας.
5. Κάντε 8-12 επαναλήψεις.
6. Ξεκουραστείτε για περίπου 45-60 δευτερόλεπτα και εκτελέστε άλλα τρία σετ.

Καρδιο καύσης λίπους

Η αποτελεσματική φυσική κατάσταση για την καύση λίπους στο στομάχι, τα πόδια, τους γλουτούς, τα χέρια και την πλάτη σας θα πρέπει να περιλαμβάνει πολύ καρδιο. Οι αερόβιες ασκήσεις για απώλεια βάρους σας βοηθούν να επιταχύνετε γρήγορα τον μεταβολισμό σας και να επιτύχετε λεπτότητα σε όλο το σώμα σας.

Στο σπίτι είναι αποτελεσματική η χρήση:

• Αερόμπικ χορού. Η ρυθμική γυμναστική σε μουσική μπορεί να εκτελεστεί τόσο με το δικό σας βάρος όσο και με διάφορα αθλητικά είδη: πλατφόρμα βήμα, αλτήρες, μπάλες γυμναστικής, μπαστούνια και ελαστικές ταινίες. Η αερόβια χορού σας επιτρέπει επίσης να κάνετε πρωινές ασκήσεις. Η διάρκεια ενός μαθήματος πρέπει να είναι 25-40 λεπτά.
• Σχοινάκι. Το πιο αποτελεσματικό είναι ένα σύστημα στο οποίο η άσκηση εκτελείται κυκλικά: 2-3 λεπτά - άλμα, 45-75 δευτερόλεπτα - παύση για ξεκούραση. Συνιστάται η εκτέλεση τουλάχιστον επτά προσεγγίσεων κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος.
• Κολύμπι. Συνιστάται να επισκέπτεστε την πισίνα δύο φορές την εβδομάδα για 40 λεπτά την ημέρα. Η κολύμβηση είναι πιο αποτελεσματική χρησιμοποιώντας στυλ υψηλής έντασης: πρόσθιο, crawl. Οι πισίνες με κρύο νερό πρέπει να αποφεύγονται, καθώς η παρατεταμένη και συστηματική έκθεση σε χαμηλές θερμοκρασίες μπορεί να προκαλέσει πάχυνση του υποδόριου λίπους.
• Μακριοί περίπατοι. Είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για την καύση θερμίδων κάθε μέρα. Η αποτελεσματικότητα αυτού του τύπου καρδιο εξαρτάται περισσότερο από τη διάρκεια παρά από την ένταση. Επομένως, μια βόλτα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 120 λεπτά.

Για να επιτύχετε τα μέγιστα οφέλη από την αερόβια άσκηση, συνιστάται να την κάνετε με ζεστά ρούχα (αυτό θα δημιουργήσει ένα θερμογόνο αποτέλεσμα) με άδειο στομάχι.

Προγράμματα εκπαίδευσης

Συνιστάται να διαχωρίζετε την προπόνηση δύναμης και την καρδιοπροπόνηση, εκτελώντας τις σε διαφορετικές ώρες της ημέρας: την πρώτη το πρωί, τη δεύτερη το βράδυ. Αυτή η τεχνική θα μειώσει τον χρόνο αποκατάστασης μετά από κάθε συνεδρία και θα προσφέρει μέγιστο αποτέλεσμα καύσης λίπους. Η διάρκεια της εκπαίδευσης θα πρέπει να καθορίζεται από τη γενική υγεία και το επίπεδο λειτουργικής κατάρτισης κάθε ατόμου. Η μέση τιμή για αερόβια άσκηση (εκτός από το περπάτημα) είναι 25-40 λεπτά, για προπόνηση δύναμης - 45-50 λεπτά.

Κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος προπόνησης για απώλεια βάρους, το κύριο μέλημα πρέπει να είναι η αθλητική κατάσταση του άνδρα ή της γυναίκας. Με βάση αυτό, ολόκληρος ο κύκλος εκπαίδευσης έχει τρία επίπεδα: αρχικό, ενδιάμεσο και προχωρημένο.

επίπεδο εισόδου

Για τα κορίτσια που είναι υπέρβαρα και για αρχάριες, το πιο αποτελεσματικό σύστημα θα είναι το οποίο θα ασκούνται όλοι οι μύες του σώματος σε μία συνεδρία (σύνθετη προπόνηση).

Ένα δείγμα σχεδίου μαθήματος μοιάζει με αυτό:

1. Δευτέρα: lunges, push-ups, pull-ups στην οριζόντια μπάρα, τράβηγμα των ποδιών στην οριζόντια μπάρα
2. Τρίτη: κολύμπι.
3. Τετάρτη: squats με μπάρα, πρέσα στήθους με αλτήρες, σειρές με αλτήρες, σανίδα μπάλας.
4. Πέμπτη: κλειστό.
5. Παρασκευή: άρσεις θανάτου, έλξεις, έλξεις, έλξεις ποδιών.
6. Σάββατο: Αερόμπικ χορού, σχοινάκι.
7. Κυριακή: μεγάλες βόλτες.

Το αρχικό επίπεδο πρέπει να διαρκεί περίπου 2-3 εβδομάδες.

Ενδιάμεσο επίπεδο

Το πρόγραμμα προπόνησης σε αυτό το στάδιο στοχεύει στην καύση λίπους και στη δημιουργία μιας όμορφης ανακούφισης. Η ουσία του έγκειται στο γεγονός ότι δεν αντλούνται περισσότερες από δύο μυϊκές ομάδες σε μία συνεδρία. Αυτή η τεχνική σας επιτρέπει να εκτελέσετε μεγαλύτερο αριθμό ασκήσεων ειδικά για κάθε περιοχή του σώματος. Αυτό καθιστά δυνατή όχι μόνο την απαλλαγή από το λίπος, αλλά και την οικοδόμηση μυών σε υποανάπτυκτες περιοχές του σώματος.

Πρόγραμμα μαθημάτων:

1. Squats με μπάρα, lunges, deadlifts, σανίδες μπάλας, έλξεις ποδιών στην οριζόντια μπάρα.
2. Τραβήγματα στην οριζόντια μπάρα, σειρές με αλτήρες, push-ups και πιέσεις στήθους με αλτήρες.

Συνιστάται η άσκηση σύμφωνα με αυτό το σχήμα κάθε δεύτερη μέρα, εναλλάσσοντας προπονήσεις.

Το μέσο επίπεδο υπολογίζεται για ένα μήνα. Ένα σετ από ασκήσεις καρδιο πρέπει να εκτελούνται τις ημέρες που δεν είναι από την προπόνηση δύναμης.

Ένα σκληρό πρόγραμμα για έντονη καύση λίπους

Για προχωρημένους ασκούμενους (αυτές με μακρύ ιστορικό προπόνησης), καθώς και για γυναίκες που θέλουν να μειώσουν το ποσοστό του υποδόριου λίπους, αλλά δεν έχουν περιττό βάρος, ταιριάζει καλύτερα μια διαίρεση δύο εβδομάδων. Η ουσία του έγκειται στο γεγονός ότι μόνο μία μυϊκή ομάδα αντλείται σε μία προπόνηση.

Δείγμα σχεδίου:

1. Δευτέρα: εργασία στο στήθος ( push-ups, πρέσα στήθους με αλτήρες).
2. Τρίτη και Τετάρτη: Ασκηση καρδιο.
3. Πέμπτη: άντληση ποδιών (deadlift, single-leg deadlift, lunges).
4. Παρασκευή και Σάββατο: αερόβια άσκηση (τρέξιμο, κολύμπι, σχοινάκι, αερόμπικ).
5. Κυριακή: κλειστά.
6. Δευτέρα Νο. 2: γυμναστική στην πλάτη (έλξεις στην οριζόντια μπάρα, σειρές με αλτήρες).
7. Τρίτη, Τετάρτη Νο 2: αερόβια άσκηση.
8. Πέμπτη Νο 2: άντληση των κοιλιακών μυών (σανίδα σε μπάλες, τράβηγμα των ποδιών στην οριζόντια μπάρα).
9. Παρασκευή, Σάββατο Νο 2: προπόνηση καρδιο.
10. Κυριακή Νο 2: μέρα ξεκούρασης από το άγχος.

Έτσι, ένα χωρισμό δύο εβδομάδων σας επιτρέπει να εκτελέσετε 12 σκληρές προπονήσεις και να επιτύχετε έντονη απώλεια λίπους σε μόλις 14 ημέρες.

Συνήθη λάθη

Για τα κορίτσια που μόλις ξεκινούν την προπόνηση απώλειας βάρους, είναι σημαντικό να αποφεύγουν τα κοινά λάθη.

Τα σημαντικότερα από αυτά είναι:

1. Η επιθυμία για άσκηση κάθε μέρα για αρκετές ώρες. Αυτή η τεχνική δεν θα φέρει πιο έντονη απώλεια βάρους και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε στασιμότητα των αποτελεσμάτων και υπερπροπόνηση.
2. Λυγίστε την πλάτη σας κατά τη διάρκεια squats, lunges και deadlifts. Αυτό δεν πρέπει να γίνει, καθώς αυτή η τεχνική μπορεί να προκαλέσει βλάβη στους μεσοσπονδύλιους δίσκους.
3. Αφυδάτωση του σώματος. Πολλά κορίτσια προσπαθούν να πίνουν λιγότερο νερό για να χάσουν γρήγορα βάρος, πιστεύοντας λανθασμένα ότι σε αυτή την περίπτωση το λίπος θα αρχίσει να οξειδώνεται. Στην πραγματικότητα, με την έλλειψη υγρών, οι μεταβολικές διεργασίες (συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού των λιπιδίων) στο σώμα θα επιβραδυνθούν. Επομένως, είναι απαραίτητο να πίνετε αρκετό νερό όλη την ημέρα: ο ημερήσιος όγκος του πρέπει να είναι τουλάχιστον 1500 ml.

Η ρουτίνα εργασίας και ανάπαυσης είναι πολύ ωφέλιμο για την απώλεια βάρους: έχει διαπιστωθεί ότι εάν προπονείστε και κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, το σώμα σας θα αρχίσει να χάνει τα περιττά κιλά πολύ πιο γρήγορα.

Αντενδείξεις για προπόνηση δύναμης

Η προπόνηση δύναμης για απώλεια βάρους στο σπίτι θα πρέπει να περιοριστεί ή να αποκλειστεί εντελώς από το πρόγραμμα προπόνησης σε περίπτωση σοβαρών καρδιακών και μυοσκελετικών παθήσεων. Σε αυτήν την περίπτωση, τα στατικά φορτία (για παράδειγμα, σανίδα σε μπάλες) και το ελαφρύ καρδιο (πεζοπορία, ήρεμη κολύμβηση) μπορούν να βοηθήσουν.

Όλα τα είδη άσκησης πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια μολυσματικών ασθενειών.

Για να εξαλείψετε κάθε είδους αντενδείξεις και να προστατεύσετε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν περισσότερο από προβλήματα υγείας, την παραμονή των μαθημάτων συνιστάται να υποβληθείτε σε πλήρη, ολοκληρωμένη εξέταση και να συμβουλευτείτε έναν αθλητικό γιατρό.